نصائح لتعزيز وتقوية المناعة

الجهاز المناعي هو خط الدفاع الأول والأهم لمقاومة الأمراض، فهو يتولى مسؤولية الدفاع عن الجسم ضّد الأمراض والعدوى التي تسبّبها الكائنات الحيّة الدقيقة. ومن خلال ممارسة مجموعة من النّصائح الصحيّة والغذائيّة التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي وتعزيز مقاومته للأمراض ، فإنها أيضًا تساهم في تحسين عمل بقية أعضاء الجسم وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية، مثل السكّري والسُّمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسّكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

الحياة مليئة بالأسرار وهذه أسرار الحياة الصحية :

• تعزيز صحة الجسم:

1. تناول الفواكة والخضروات، لإمداد الجسم بمضادّات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تقوي جهاز المناعة.

      2.الحفاظ على نضارة الجسم من خلال شرب السوائل بانتظام وخاصة الماء، حيث يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح، وبالتالي تحسين أداء جهاز المناعة.

     3.تناول وجبات صحيّة تضم العناصر الغذائية التي تقوّي جهاز المناعة. ولا سيما الوجبات الغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن مثل الحديد والزّنك ومضادّات الأكسدة والألياف.

ومن أمثلة العناصر الغذائية المفيدة لتعزيز جهاز المناعة ومصادر الحصول عليها :

١-فيتامينات "بي6" و"سي" و"إي": فهي تساعد في رفع مستويات المناعة وتعزيز قدرة الجسم على مقاومة العدوى.

٢- الأحماض الدهنية -أوميغا-3-: تتوفر في الأسماك، مثل السلمون وأنشوفة الرنجة والسردين، ولها خصائص فعالة في مقاومة الالتهابات، وتساعد في مقاومة الأمراض المزمنة.

٣- مضادات الأكسدة: وهي من الطرق الطبيعية لمحاربة العدوى والحفاظ على الصحة من خلال حماية الخلايا وتعزيز إنتاج الأجسام المضادة. ويمكن الحصول على مضادات الأكسدة من اللوز والفستق والبندق وبذور دوّار الشمس، بالإضافة إلى البصل والثوم والباذنجان والعنب الأحمر والتوت.

٤- الحديد: هوعنصر غذائي مهم جداً لأنه يساعد الدم في نقل الأكسجين والأجسام المضادة في مختلف أنحاء الجسم. ومن أهم مصادر الحديد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وكبد الدجاج والبيض والفاصوليا والأطعمة البحرية والخضروات الخضراء.

• النشاط البدني:

يفضّل المحافظة على ممارسة النشاط البدني الملائم للسن والحالة الصحية العامة بانتظام. ومن أنواعه:

1. النشاط الهوائي مثل الجري والسباحة والمشي وركوب الدراجات والقفز وغيره من الرياضات الذي تتميز بزيادة سرعة نبضات القلب ويهتم بتحريك العضلات الكبيرة بالجسم مثل عضلات الذراعين والساقين.

       2.تقوية العضلات مثل تمرين الدفع والضغط، ورفع الأوزان ، و هذه الرياضات تهتم بتعزيز وتحسين قوة العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.

       3.تمارين الاستطالة مثل التمدد ولمس أصابع القدمين، وتمارين اليوغا والتي تساعد على تحسين مرونة العضلات والمفاصل المحيطة بها والمحافظة عليها والقدرة على تحريك المفاصل.

وهنالك العديد من فوائد الرياضة مثل زيادة اللياقة العضلية ولياقة القلب والجهاز التنفسي ، وتساعد أيضًا  في تحسين الصحة العقلية والمزاج ، والحفاظ على وزن صحي وتجنب الإصابة بالسمنة والوزن الزائد.

• التوازن النفسي السليم وتقليل التوتر والإجهاد يساعدان على توازن جهاز المناعة. فالدماغ والجهاز المناعي في اتصال مستمر، وعندما نشعر بالتوتر، ينتج الدماغ المزيد من الكورتيزول، ويعد الجسم لحالات الطوارئ وبهذه العملية يهاجم نظام المناعة. وتعد الصلاة عامل مساعد في تخفيف التوتر.

وهنالك تمارين الاسترخاء فهي تساعد على إراحة الأعصاب وانخفاض حدة التوتر والقلق التي نواجهها في حياتنا ، وبناءًا على ذلك فقد أثبت علميًا أن الاسترخاء يساعد في علاج الاكتئاب والقلق وارتفاع ضغط الدم. 

توجد عدة طرق لتمارين الاسترخاء، وسوف نتطرق إلى إحداها حيث يجب ممارسة التمرين بالطريقة الصحيحة. 

أولا: تأكد من تهيئة المكان من حولك وأغمض عينيك ولكن حاول أن لا تنام.

ثانيًا : ركز تفكيرك على عضلات جسمك جميعها ثم ابدأ بالجبهة ثم أنزل حتى تصل إلى أصابع القدمين. ثم أبدأ بشد كل عضلة ثم ارخها بحيث تشعر أنك لا تستطيع أن ترفعها أو أنها ملتصقة بالأريكة أو السرير الذى تستلقي عليه.

بعد ذلك ركز على صوت تنفسك ، تنفس ببطىء إلى أن تشعر بأن صدرك امتلىء بالهواءٍ .

ثالثًا: لاتنسى أن تبتعد عن أي شيء مزعج يشغل تفكيرك، وركز فقط في ما هو مبهج وسار في كافة المجالات الحياتية، ثم خذ نفس عميق من الأنف حوالي عشر ثواني ثم يخرج في هدوء من الفم والأنف معا.

• الحفاظ على نظافة اليدين وغسلها لمدة ٢٠ ثانية ، فهي واحدة من أهم الخطوات لتجنب الإصابة بالأمراض المعدية وانتشار الجراثيم للآخرين، فعدم غسل يديك بشكل صحيح يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض التي تنتقل من خلال الجلد.

إعداد/

د.وجدان النهدي

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/strengthen-your-immune-system-with-simple-strategies/