النشاط البدني

 

 

 

 

 

مقدمة :

 

 

 

 

• يُعد النشاط البدني أحد أهم العوامل الرئيسية للعيش بنمط حياة صحي، والذي يسهم بشكل أساسي في الوقاية من الكثير من الأمراض والحفاظ على الصحة ، و يساعد في الحفاظ على وزن صحي ومثالي. بينما يعد نقص النشاط البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب والأوعية والسرطان وداء السكري.  وقد أثبتت الدراسات إن هنالك أكثر من 80% من المراهقين في العالم يعانون من نقص في النشاط البدني حيث يحتل الخمول البدني (نقص النشاط البدني) المرتبة الرابعة عالميًا ضمن عوامل الخطر الرئيسة الكامنة وراء الوفيات.

 

 

 

 

 

 

ماهو النشاط البدني:

 

 

 

 

هو كل حركة يقوم بها الجسم وتؤديها العضلات وتتطلّب استهلاك الطاقة، بما في ذلك الأنشطة أثناء العمل واللعب وأداء المهام المنزلية وممارسة الأنشطة الترفيهية.

 

 

 

 

 

تعود مزاولة النشاط البدني المعتدل (مثل: المشي أو ركوب الدراجات الهوائية) بفوائد جمة على الصحة ولجميع الأعمار، وبالامكان الوصول الي مستويات النشاط الموصى بها من خلال ممارسة المزيد من النشاط على مدار اليوم بطرق بسيطة .

 

 

 

 

 

 

أنواع النشاط البدني:

 

 

 

 

 

 

• النشاط الهوائي:

 

 

 

 

 

 

 

•  

  هو النشاط الذي يتحرك فيه العضلات الكبيرة الموجودة بالجسم مثل عضلات الذراعين والساقين، ويتميز بزيادة سرعة نبضات القلب وصعوبة في التنفس أثناء ممارسة النشاط، لكن مع مرور الوقت يجعل القلب والرئتين أقوى وقادرة على العمل بشكل أفضل.

 

 

 

 

 

 

أمثلة: الجري والسباحة والمشي وركوب الدراجات والرقص والقفز  وغيرهم.

 

 

 

 

 

 

 

• تقوية العضلات:   

 

 

 

 

 

 

 

•  

  يقوم هذا النشاط بتعزيز وتحسين قوة العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.

 

 

 

 

 

 

أمثلة: تمرين الدفع والضغط، ورفع الأوزان، وتسلق السلالم، والحفر في الحديقة وغيرهم.

 

 

 

 

 

 

 

• تقوية العظام:  

 

 

 

 

 

 

 

•  

   

  يساعد على جعل العظام قوية مثل عظام القدمين والساقين. 

 

 

 

 

 

 

 

 

أمثلة: الجري والمشي والقفز على الحبل ورفع الأوزان وغيرهم.

 

 

 

 

 

 

 

 

• الاستطالة: 

 

 

 

 

 

 

 

•  

   يساعد على تحسين مرونة العضلات والمفاصل المحيطة بها والمحافظة عليها والقدرة على تحريك المفاصل بكفاءتها الكاملة. 

 

 

 

 

 

 

 

أمثلة: التمدد ولمس أصابع القدمين، والقيام بتمارين اليوغا وغيرهم.

 

 

 

 

 

 

 

مقدار النشاط البدني الذي يوصى به:

 

 

 

 

 

توصى منظمة الصحة العالمية بما يلي:

 

 

 

 

 

 

الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 5 سنوات و17 عامًا:

 

 

 

 

 

 

• ينبغي عليهم مزاولة 60 دقيقة يومياً على الأقل من النشاط البدني الذي يتراوح ما بين الاعتدال والحدة ومن الأمثلة على ذلك المشي والجري ولعب كرة القدم وكرة السلة وركوب الدراجات.    

 

 

 

 

 

 

 

•  

  كما ينصح بإدراج التالي:

 

 

 

 

 

 

• النشاط الهوائي الشديد: 3 أيام على الأقل في الأسبوع    

 

 

 

 

 

 

• أنشطة تقوية العضلات: 3 أيام على الأقل في الأسبوع    

 

 

 

 

 

 

 

• أنشطة تقوية العظام: 3 أيام على الأقل في الأسبوع.    

 

 

 

 

وأما ذوي الاحتياجات الخاصة يفضل استشارة الطبيب لمعرفة أنواع وكميات النشاط البدني الآمن لهم. 

 

 

 

 

 

 

 

البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا:

 

 

 

 

 

 

 

• ينبغي لهم مزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الشديد لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معًا. 

 

 

 

 

 

 

• للحصول على فوائد صحية إضافية، ينبغي للبالغين زيادة فترة مزاولتهم للنشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل ذلك.

 

 

 

 

 

 

• ينصح بممارسة أنشطة المقاومة (تقوية العضلات) التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسة ، مرتين أو أكثر بالأسبوع.

 

 

 

 

 

 

البالغون الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر:

 

 

 

 

 

 

 

• ينبغي مزاولة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل على مدار الأسبوع، أو النشاط البدني الشديد لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع، أو مزيج من الاثنين معًا.

 

 

 

 

 

 

• للحصول على فوائد صحية إضافية، ينبغي لهم زيادة فترة مزاولتهم للنشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل ذلك 

 

 

 

 

 

 

• مزاولة أنشطة تقوية العضلات التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أو أكثر بالأسبوع.    

 

 

 

 

 

• الأشخاص الذين يعانون من ضعف القدرة على الحركة فينبغي لهم مزاولة النشاط البدني الذي يُحسّن التوازن ويقي من السقوط 3 مرات أو أكثر أسبوعيًا أمثلة: المشي إلى الوراء أو الجانب، الوقوف على ساق واحدة، والوقوف والجلوس عدة مرات على التوالي. 

 

 

 

 

 

 

يجب على المصابين بأمراض مزمنة مثل: أمراض القلب، وأمراض الرئة، أو مرض السكري استشارة الطبيب لمعرفة أنواع وكميات النشاط البدني الآمن لهم. 

 

 

 

 

 

 

 

 

فوائد النشاط البدني:

 

 

 

 

 

 

 

• تحسين اللياقة العضلية ولياقة القلب والجهاز التنفسي.

 

 

 

 

 

 

• تحسين الصحة العقلية والمزاج.

 

 

 

 

 

• تحسين صحة العظام والصحة الوظيفية.

 

 

 

 

 

 

• مهم لتوازن الجسم والحفاظ على وزن صحي.

 

 

 

 

 

 

• يساعد في الإقلاع عن التدخين. 

 

 

 

 

 

• الحد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وداء السكري ومختلف أنواع السرطانات (بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان القولون) والاكتئاب.

 

 

 

 

 

 

• الحد من مخاطر السقوط والإصابة بكسور الورك والفقرات.

 

 

 

 

 

 

نقص النشاط البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية للتعرض للوفاة في العالم.

 

 

 

 

 

 

إرشادات لممارسة النشاط البدني بشكل آمن: 

 

 

 

 

 

النشاط البدني آمن للجميع تقريبًا، لكن ينصح باتباع إرشادات السلامة التالية:

 

 

 

 

 

 

• الانتظام بممارسة النشاط البدني لرفع مستوى اللياقة البدنية.  

 

 

 

 

 

• وضع أنشطة تناسب الأهداف الصحية ومستوى اللياقة البدنية. 

 

 

 

 

 

 

• البدء بالتدريج وزيادة مستوى النشاط مع مرور الوقت

 

 

 

 

 

 

• تنويع وتوزيع الأنشطة على مدار الأسبوع.  

 

 

 

 

 

 

• استخدام المعدات المناسبة للحماية مثل: استخدام خوذة، وسادات الكوع والركبة، ونظارات واقية عند قيادة الدراجة الهوائية.   

                                       

   

   

   

   

   

         

   

• ممارسة النشاط البدني في أماكن آمنة.

 

 

 

 

 

• النظر في الظروف الجوية.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

حقائق:

 

 

 

 

 

 

 

 

• ممارسة النشاط البدني من شأنه حرق وصرف السعرات الحرارية ولكن يثبت الوزن عندما يكون كمية الطاقة المأخوذة من الطعام مساوية لكمية الطاقة المبذولة في النشاط البدني، ويزيد الوزن مع مع ممارسة النشاط البدني عندما تكون كمية الطاقة المأخوذة من الطعام أكبر من الطاقة المبذولة في النشاط البدني.

 

 

 

 

 

 

 

• يتوجب اتباع التعليمات الرئيسية حسب نوع الرياضة التي تمارسها فيما يتعلق بالراحة ففي تمارين الهوائية يعتمد على رفع معدل نبضات القلب لحرق الدهون اما المقاومة فالراحة لمدة 30-45 ثانية مهمة يتم فيها استعادة اللياقة لرفع وزن وبالتالي حرق الدهون.

 

 

 

 

 

 

 

• التوقف بحد ذاته لايحول العضلات إلى دهون ولكن عند التوقف عن ممارسة تمرينات تقوية العضلات سرعان ما تتراكم الدهون حول الكتلة العضلية في الجسم بسرعة خصوصاً الذراعين والوركين والساقين نتيجة قلّة النشاط وانخفاض معدّل الأيض الغذائي والإفراط في تناول السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام بما يزيد عن حاجة الجسم من الطاقة.

 

 

 

 

 

 

 

• يمكن ممارسة النشاط البدني في كل الأماكن تقريباً و لا تستوجب بالضرورة استخدام معدات معيّنة، كما أنّ حمل الأغراض المنزلية أو الحطب أو الكتب أو الأطفال من الأنشطة البدنية التكميلية الجيّدة، شأنها شأن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصاعد.ولايتطلب معدات باهظة الثمن.

 

 

 

 

 

 

 

• ممارسة نشاط بدني بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم وطيلة خمسة أيام في الأسبوع كافي للحفاظ على الصحة وتحسينها.

 

 

 

 

 

 

• التعرق لا يعمس مستوى الجهد ولايدل زن السخص لايعمل بجهد كافب لأنه يتعلق أيضا بالبيئة.

 

 

 

 

 

 

 

إعداد/ د.مروة يعقوب..أخصائية طب الأسرة

 

 

 

 

 

 

 

 

مراجعة/ د. وجدان النهدي